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Stress, troubles du sommeil, prise de poids…

Les effets secondaires de l’arrêt du tabac sont malheureusement nombreux.

Ces troubles peuvent vous gâcher la vie, et pire, vous faire craquer.
Vous faire replonger en fumant une nouvelle cigarette.

Nous allons aujourd’hui faire un point sur ces différents effets indésirables.
Je vais également vous expliquer comment il est possible de les réduire.

 

Quels sont les principaux effets secondaires de l’arrêt du tabac

Lorsque vous réduisez votre consommation de cigarettes ou bien que vous arrêtez de fumer complètement, vous avez remarqué que certains effets secondaires se manifestent.

On peut regrouper les différents effets secondaires du sevrage tabagique en trois grandes catégories :

Les troubles de l’humeur

• Agressivité
• Stress
• Irritabilité
• Dépression

Les dérèglements physiologiques

• Manque d’énergie
• Fatigue
• Troubles du sommeil

Les problèmes intestinaux

• Prise de poids
• Troubles digestifs
• Constipation
• Douleurs au ventre

Peut-être qu’au moment où vous lisez cet article, vous souffrez justement d’un de ces effets secondaires indésirables suite à votre arrêt du tabac.
Pas de panique !

Nous allons tout de suite voir comment les combattre.

Les effets secondaires du sevrage tabagique ne sont pas une fatalité

Les effets secondaires liés à un sevrage tabagique ne se manifestent pas de la même manière chez toutes les personnes.

De même, il est en général très rare que vous ayez tous les problèmes que j’ai listés plus haut.

Dans la plupart des cas, vous constatez l’apparition de certains troubles, dont un ou deux qui sont les plus pénibles.

Il faut savoir qu’il y a différents paramètres qui vont jouer sur l’apparition et l’intensité de ces problèmes : L’âge, le sexe, la quantité de cigarettes journalière, le nombre d’années pendant lesquelles vous avez fumé.

Il y a évidemment beaucoup d’autres critères et chaque personne est unique mais ce sont les principaux.

Nous n’allons pas ici détailler point par point, problème par problème, la marche à suivre pour l’éliminer en claquant des doigts.

Nous allons cependant voir les principales actions que vous pouvez mettre en application pour réduire simplement et facilement l’ensemble des troubles qui apparaissent quand vous arrêtez de fumer.

Je tiens à vous préciser que si vous souffrez terriblement d’un symptôme en particulier, il est recommandé d’en parler à votre médecin ou à votre pharmacien. Ils pourront vous prendre en charge de manière plus précise pour résoudre plus rapidement votre mal-être.

 

Arrêter de fumer en limitant les effets secondaires

Nous y sommes, je vais vous expliquer la marche à suivre pour limiter au maximum les troubles qui vont apparaître parallèlement à votre combat contre le tabac.

Mieux vaut prévenir que guérir

Il est très important de planifier et de programmer son arrêt du tabac.

En effet, vous avez tout intérêt à vous mettre dans les meilleures dispositions au moment où vous entamerez votre sevrage tabagique.

Pour cela vous allez être vigilant à régler au maximum vos différents problèmes personnels (amoureux, familiaux, au travail, …).
Le but est de vous libérer l’esprit et d’atteindre un état de sérénité le plus important possible.

Par ailleurs, je vous conseille de vous trouver une activité (sport, club de danse, association, etc).
Essayez si possible de trouver une occupation qui vous motive et surtout qui vous permet de vous dépenser.

En effet, une fois que vous aurez éliminé vos principaux tracas personnels, rien de tel que de remettre votre corps en marche pour retrouver un équilibre physique.
Un esprit sain dans un corps sain, voilà l’idée.

De cette manière, vous allez évacuer le stress avant qu’il ne s’accumule. Il en sera de même pour les calories, vous allez donc diminuer le risque de prise de poids.

Ecoutez-vous

Il est important de vous demander quel est le trouble qui a la plus grande probabilité de vous toucher.

En effet, personne ne vous connait mieux que vous-même.
Je m’explique.

Si vous savez par avance que vous êtes de nature anxieuse et stressée, la probabilité que ces deux effets s’accentuent lors de votre arrêt du tabac est élevée.

De même si vous avez naturellement tendance à prendre quelques kilos…
Vous risquez d’en prendre encore plus en arrêtant de fumer.

Tout cela pour vous faire comprendre qu’il est important d’anticiper les problèmes afin de pouvoir réfléchir par avance aux actions à mener pour limiter les effets secondaires.

Soigner son alimentation

Ce conseil simple, applicable à toute personne souhaitant prendre soin de sa santé, est particulièrement important à rappeler si vous désirez arrêter de fumer définitivement.

Comme nous l’avons vu plus haut, un grand nombre de problèmes liés à l’arrêt du tabac seront réduits si vous faites attention à votre alimentation.
Je pense notamment aux troubles digestifs, à la prise de poids mais également au mal de ventre ainsi qu’à la constipation.

Je vous recommande donc de remplacer vos apports en sucre et en corps gras par des fibres et des vitamines.

Privilégiez donc les fruits, les légumes, la cuisine à la vapeur, les plats équilibrés et les yaourts pour la flore intestinale.
Petit conseil : Un grand verre de jus d’orange le matin est idéal et en plus il brise votre rituel café/clope.

Les substituts nicotiniques

J’ai voulu mettre ce point-là en dernier car premièrement il est le moins naturel de tous, mais également car son action n’est efficace que de manière ponctuelle.

Vous ne pouvez pas envisager la prise de substituts à la nicotine sur le long terme.
Malgré tout, ils peuvent vous aider au départ pour limiter les effets secondaires de l’arrêt du tabac.

Qu’ils soient sous forme de patchs, de gommes, de pastilles ou de comprimés, leur but est d’apporter à votre corps la nicotine qui lui manque.

Lorsque vous arrêtez de fumer, le substitut doit remplacer chaque cigarette que vous auriez fumée.
Vous prendrez donc votre substitut de manière régulière.

Par la suite, toute l’idée est d’espacer les prises et de réduire les quantités pour supprimer complètement le besoin de ces substituts.

Le but n’est pas de remplacer une drogue par une autre.
Vous comprenez…

Les substituts nicotiniques vont être efficaces pour réduire en particulier les troubles de l’humeur et du sommeil.
N’hésitez donc pas si vous êtes trop stressé, que vous vous sentez plus agressif ou que vous avez du mal à dormir depuis que vous ne fumez plus, allez à la pharmacie.

 

Vous savez maintenant comment lutter au mieux contre les différents effets secondaires liés à l’arrêt du tabac.

Gardez bien en tête que ces troubles apparaissent de manière temporaire, ils sont proportionnels à votre état de manque.

Si vous êtes sujet à ces troubles c’est donc que vous êtes dans la bonne direction, vous êtes en train de vous rapprocher d’une vie sans tabac.

Poursuivez dans ce sens et servez-vous de ces problèmes comme d’une motivation supplémentaire en vous disant que d’ici peu de temps vous ne fumerez plus, que vous n’aurez plus de sensation de manque et que vous vous serez définitivement libéré de votre paquet de clopes !

Une astuce pour arrêter de fumer est toujours bonne à prendre.

Vous savez à quel point il est difficile de résister à la cigarette.
A quel point cela est compliqué.

Peut-être qu’en ce moment vous êtes en train d’arrêter de fumer.
Vous réduisez petit à petit en attendant d’arrêter complètement.

Malheureusement, alors même que vous n’êtes qu’au début du votre sevrage tabagique, vous constatez chaque jour à quel point il est dur pour vous de lutter contre le manque de nicotine.
De vous libérer de la cigarette.

La technique que je vais vous donner est applicable quotidiennement.
Il s’agit d’une méthode naturelle pour lutter contre l’envie de fumer.

Une astuce pour arrêter de fumer que j’ai expérimentée moi-même quand j’ai dit stop au tabac.

A l’époque j’ai bien tenté d’utiliser tous les petits trucs que je pouvais pour me faciliter la tâche.
Pour réduire ma sensation de manque.

J’ai testé les patchs à la nicotine, l’homéopathie, je suis allé voir un magnétiseur.

Tous ces moyens réussissaient à diminuer mes envies, mais uniquement sur le court terme…
Au bout d’un moment, le manque de nicotine devenait tellement fort que je ne pensais qu’à une seule chose : Fumer une cigarette.

Peut-être que vous-même connaissez actuellement ce phénomène.
Et donc comprenez ce que je ressentais à l’époque.

La seule chose qui me permettait véritablement de résister au tabac était ma volonté.

Ma détermination à ne pas reprendre.

Malheureusement comme tout le monde je n’étais pas infaillible.
Certaines journées étaient plus difficiles que d’autres.
Moins de courage.
Moins de motivation.

Cela est normal, nous ne sommes pas tous les jours dans les meilleures conditions.
Nous avons tous nos petits soucis, nos petits tracas…

Si vous vous reconnaissez dans ce discours ce n’est pas une coïncidence, c’est la même chose pour tout le monde.
Vous n’êtes pas seul dans ce cas.

Dans ces moments, quand j’étais dans le creux de la vague, je me demandais comment retrouver la motivation.
Comment retrouver la force, la volonté et la ténacité nécessaires pour mener à bien mon combat contre la cigarette ?

La solution que j’ai trouvée était de toujours garder avec moi les raisons pour lesquelles j’avais décidé de cesser de fumer.

Voici comment vous allez pouvoir la mettre en œuvre dès à présent.

Vous allez prendre un stylo et noter sur une feuille de papier toutes les raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter la cigarette.

Une fois que vous les aurez toutes notées, vous allez les hiérarchiser, de la plus importante à la moins importante pour vous.

Enfin vous allez prendre un petit papier puis réécrire ces dernières sous forme d’une liste et dans l’ordre.

Vous allez obtenir quelque chose qui va ressembler à ça :

• Respecter la promesse que j’ai faite à mon conjoint
• Améliorer ma santé
• Retrouver du dynamisme, de la jeunesse, de la vitalité
• Economiser mon argent

Evidemment cette liste est un exemple. La vôtre sera différente et c’est justement tout le but.
Il faut qu’elle soit unique, qu’elle vous corresponde exactement.

Faites en sorte que votre petite fiche soit la plus belle possible.
Pas de ratures, de répétitions, de fautes, …

Réécrivez-la si nécessaire jusqu’à obtenir le résultat que vous souhaitez.

N’hésitez surtout pas à mettre de la couleur, à la personnaliser, à mettre un titre qui vous motive (« Ma fiche motivation », « Adieu cigarette ! », « Mes motivations, mon combat, ma victoire », …).

Vous avez désormais créé un symbole, un emblème qui représente toutes vos attentes et qui synthétise toutes les raisons de votre sevrage tabagique.

Maintenant il ne vous reste plus qu’à garder systématiquement cette petite fiche avec vous, dans votre porte-monnaie par exemple pour être certain de ne jamais l’oublier.

Dès que vous aurez un petit coup de mou, un moment de relâchement, relisez votre fiche et vous retrouverez toute la motivation dont vous avez besoin.

Vous allez pouvoir puiser à tout moment de la journée une énorme source d’énergie rien qu’en lisant votre petit papier.

Lorsque j’ai utilisé cette technique, j’ai réussi à me passer d’un grand nombre de cigarettes que je voulais absolument fumer.

A la fin, le simple fait de penser à ma fiche, de savoir qu’elle était dans ma poche, me donnait la force et le courage pour ne pas craquer.

Je vous souhaite le même succès.

Rappelez-vous bien d’une chose, la motivation est le seul vrai remède contre la dépendance au tabac.

La législation sur le tabac interdit de fumer dans les lieux publics.

Les panneaux Défense de fumer sont toujours plus nombreux.

Il en est de même pour la cigarette électronique qui tend à être interdite dans la majorité des espaces publics.

Ces lois anti-tabac ont été prises pour protéger les non-fumeurs du tabagisme passif. Elles sont généralement bien acceptées par les fumeurs.

Cependant même si vous trouvez cela normal, vous avez parfois terriblement envie de fumer une cigarette.
Et là d’un seul coup vous vous dites que quand même on ne peut plus fumer nulle part…

En lisant cet article vous allez découvrir 9 petites activités qui vous permettront de faire passer votre envie de fumer.

Cela vous est sûrement déjà arrivé.
Train, salle d’attente, au restaurant, en réunion, dans un covoiturage,…

Vous auriez tout donné pour pouvoir fumer une petite cigarette car vous en aviez besoin.
Mais vous ne pouviez pas…

Défense de fumer !

Il est important de rester positif dans ces moments-là.
Vous pouvez considérer cette restriction comme une entrave à votre liberté, certes.
Mais il est beaucoup plus malin de regarder cette situation sous un autre angle.

Cette interdiction de fumer dans les lieux publics est en fait pour vous une opportunité de ne pas fumer.

Le contexte qui est autour de vous fait déjà la moitié du travail : il vous donne une bonne raison de ne pas fumer !
Mais il reste l’autre moitié.
Il faut maintenant pouvoir résister à l’envie de fumer.

Pour vous aider sur cette deuxième partie je vais vous livrer 9 activités qui peuvent remplacer cette cigarette que vous ne fumerez pas.

Vous ne les ferez pas toutes, mais si déjà vous en appliquez ne serait-ce que deux ou trois vous pourrez résister plus facilement à la sensation de manque dans votre quotidien.

Car évidemment il ne faut pas se limiter aux moments où vous avez interdiction de fumer.
Vous pouvez garder en tête ces différentes solutions pour faire passer votre envie de tabac dès qu’elle se présente, à tout moment de la journée.

En effet, il est important de rappeler que l’envie de fumer ne dure pas plus de 8 minutes.
Cela a été démontré scientifiquement.
Il faut donc trouver une activité qui vous occupe, qui vous change les idées, qui vous fait penser à autre chose.

Le principe est d’oublier son envie de fumer seulement quelques minutes pour ensuite la faire disparaître complètement.

Voici comment faire :

1)     Lire quelques pages

Que vous soyez article de journal sur votre smartphone, ou bien plus traditionnel en ayant votre petit livre de poche avec vous, la lecture est un très bon moyen d’arrêter de penser à la cigarette.

Si vous n’avez encore jamais essayé, sachez que de plus en plus de personnes utilisent des liseuses. Ces petites bêtes ont l’avantage d’avoir un écran qui est conçu pour la lecture, beaucoup plus agréable pour la vision et qui ne fatigue pas vos yeux comme les écrans numériques des tablettes.

 

2)     Avoir une boite de chewing-gum dans la poche

Cela fonctionne également si vous avez un cure-dent à portée de main. Le fait de mâcher quelque chose permet de lutter contre le stress. Petit conseil, choisissez des chewing-gums à la menthe. J’ai toujours choisi ces derniers car lorsque que j’ai le goût du menthol en bouche je n’ai pas envie de fumer de cigarettes (je déteste la sensation de froid produite quand j’aspire de l’air).

 

3)     Faire une micro-sieste

Et si vous profitiez du moment d’attente qui s’offre à vous pour fermer les yeux 5 minutes et vous ressourcer. Tous les spécialistes le disent, la micro-sieste, parfois nommée sieste flash, permet de se relâcher, de se détendre et de se ressourcer.

 

4)     Utiliser son gri-gri anti-stress

Il existe tout un tas de petits objets anti-stress. Que le but soit de les malaxer, de les nouer, de les tordre, … Le principe est simple, vous vous occupez les mains et l’esprit pour oublier rapidement les choses auxquelles vous pensez. Sachez qu’il en existe des miniatures que vous pouvez fixer sur votre porte clé, pratique !

 

5)     Manger un fruit

Comment joindre l’utile à l’agréable ! Qu’il s’agisse de raisins, de pommes ou de bananes, manger un fruit est un geste santé pour votre corps. Cela vous permettra également de vous occuper quelques minutes et ainsi de résister au manque de nicotine plus facilement.

 

6)     Ecouter de la musique

La musique a des vertus anti-stress avérées. Ecouter de la musique permet tout un tas d’émotions. Vous pouvez voyager, vous relaxer, évacuer votre colère, tout dépend de ce que vous écoutez. Pensez donc à prendre vos écouteurs et votre musique avec vous quand vous sortez !

 

7)     Parler à quelqu’un

Admettons que vous soyez dans le train et que vous ayez envie de fumer. Parler à la personne à côté de vous est un très bon moyen de penser à autre chose. En plus cela vous permettra de découvrir une nouvelle personne et le temps de trajet vous semblera beaucoup moins long. Profitez de cette envie de fumer comme d’un prétexte pour vous forcer à faire le premier pas et à engager la conversation.
Cette situation est un exemple, mais de manière générale vous pouvez aussi passer un coup de téléphone à quelqu’un que vous connaissez. L’idée est de discuter avec une personne afin d’oublier quelques minutes l’envie de fumer et de la faire passer définitivement.

 

8)     Faire un jeu, chercher une énigme

Aujourd’hui sur votre téléphone vous pouvez trouver tout un tas de petits jeux très ludiques qui vous permettront de vous concentrer sur autre chose que sur la sensation de manque. A titre personnel j’adore les jeux d’énigme, je suis très curieux et me plonger dans une énigme me fait directement oublier toutes les autres pensées que j’ai en tête.

9)     N’oubliez pas votre stylo

Certaines personnes aiment écrire quand elles ressentent quelque chose. D’autres ont la faculté de pouvoir dessiner ou gribouiller pendant des heures. Toujours est-il qu’avec une feuille et un stylo vous pouvez vous occuper un petit moment et vous évader psychologiquement. Alors prenez-les toujours avec vous.

 

Je l’ai annoncé dès le départ, vous l’avez remarqué dans le titre, il est question d’un bonus. Je vais vous donner cette dernière technique avec beaucoup de plaisir car je l’ai utilisée un très grand nombre de fois pour faire passer l’envie de fumer quand j’étais encore fumeur.

Aujourd’hui je l’utilise toujours, alors que je ne fume plus, dans bien d’autres situations. Parfois pour me calmer, parfois lorsque je me blesse et que j’ai mal. Il s’agit d’une technique qui vous apaise, votre corps comme votre esprit.

10)  BONUS : La respiration Yogi

La respiration est un élément fondamental de votre organisme. Elle a des influences importantes sur votre métabolisme, votre rythme cardiaque, votre santé, et votre psychisme.

Lors d’un cours de yoga on m’a enseigné une technique de respiration particulière qui vous permet de vous relaxer, de vous calmer, et plus généralement d’avoir un meilleur contrôle sur vous-même.

Cette respiration s’effectue en 4 temps :

• Inspiration profonde
• Apnée poumons pleins (5s)
• Expiration profonde
• Apnée poumons vides (5s)

L’inspiration doit être complète (poumons et ventre). De même l’expiration doit se faire en continu jusqu’à vider l’intégralité de l’air que vous avez en vous. Puis à chaque fois entre les deux vous faites une apnée de 5 secondes.

Répétez ce cycle pendant 1 à 3 minutes.

Concentrez-vous bien sur votre respiration, sur les différentes étapes du cycle, et constatez par vous-même la tranquillité, le calme et la sérénité que vous allez retrouver.

Je vous recommande vivement cette technique de respiration lorsque vous avez envie de fumer.

Vous savez désormais comment vous occuper et oublier le temps d’un instant votre envie de fumer. Les interdictions de fumer ne vous poseront j’en suis sûr plus aucun problème.